Азиатский пилатес
 
В какой-то момент меня просто атаковала контекстная реклама этого фитнеса. Пришлось выяснять, что это за пилатес такой и надо ли оно мне (надо).
 
✔️ Что такое азиатский пилатес
Это направление пилатеса популярно в Южной Корее, поэтому еще называется K-Pilates. В отличие от классического пилатеса, здесь больше внимания уделяется мобильности позвоночника и раскрытию грудного отдела.
 
Акцент здесь сделан на эстетику тела:
— длинные мышцы;
— исправление «компьютерной шеи»;
— формирование ровной осанки.
 
✔️ Принципы азиатского пилатеса
 
– Дыхание «ребрами»: дышите не животом, а как бы расширяя заднюю и боковые части ребер, чтобы держать пресс в тонусе.
– Плавность: медленные упражнение без резких движений.
– Вытяжение: в ходе тренировки мышцы не напрягаются, а вытягиваются.
– Регулярность: занимайтесь по 20 минут 3–4 раза в неделю.
– Повторы: каждое упражнение повторяйте по 6-10 раз.
 
✔️ Примеры упражнений азиатского пилатеса
 
Тазовые часы
Цель: улучшить подвижность поясницы и работу мышц корпуса. 
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
1. Представьте циферблат часов в области таза: копчик – цифра 6, пупок – 12.
2. Медленно наклоняйте таз вперед и назад, будто перемещаетесь между отметками на циферблате.
 
Тазовый мост
Цель: укрепить мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и спины. 
Исходное положение: лежа на спине, стопы на полу рядом с тазом.
1. На выдохе медленно поднимайте таз вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская позвоночник на коврик по одному сегменту.
 
Открытая книга
Цель: мягко раскрыть грудной отдел позвоночника. 
Исходное положение: лежа на боку, одна рука под головой, другая вытянута перед собой, ноги слегка согнуты.
1. На вдохе вытяните руку вперед.
2. На выдохе медленно разверните грудную клетку и уведите руку назад по широкой дуге. Движение напоминает раскрывающуюся страницу книги.
 
Лебедь
Цель: улучшение осанки, укрепление мышц спины
Исходное положение: лежа на животе, ладони поставьте под плечи, локти прижмите к туловищу. Ноги вытянуты, стопы чуть шире таза. Нос смотрит в пол.
1. На вдохе начните тянуться макушкой вперед и вверх, словно толкаете носом невидимый мячик.
2. Мягко отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть корпуса за счет вытяжения в грудном отделе, а не излома в пояснице. Плечи опущены вниз, взгляд вперед.
3. Удержите положение 2-3 секунды, чувствуя раскрытие груди.
4. На выдохе плавно опуститесь вниз.
 
Мертвый жук
Цель: глубокие мышцы пресса, контроль центра тела.
Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги согнутыми в коленях под углом 90 градусов (позиция Table Top). Руки поднимите вертикально вверх. Поясница «приклеена» к полу.
1. На выдохе одновременно опускайте правую руку за голову, а левую ногу выпрямляйте и опускайте к полу, не касаясь его.
2. На вдохе вернитесь в центр и повторите для другой стороны (левая рука — правая нога).
 
Боковые махи
Цель: укрепление внешней поверхности бедра и талии.
Исходное положение: лежа на боку, вытянитесь в одну линию. Опирайтесь на нижнюю руку, ноги чуть вперед относительно туловища.
1. Поднимите верхнюю ногу на уровень таза. Носок тяните от себя.
2. На выдохе делайте два пружинистых маха ногой вперед, стараясь не шевелить корпусом.
3. На вдохе отведите ногу назад, вытягивая переднюю поверхность бедра. Верхний бок не должен «проваливаться» в пол.
 
Русалка
Цель: растяжка боковой поверхности тела, мобильность ребер и талии.
Исходное положение: позиция Z-seat – правая нога согнута перед собой, левая отведена назад и согнута в колене.
1. Поднимите правую руку вверх. На вдохе наклоняйтесь влево, вытягивая весь правый бок. Представьте, что огибаете рукой большой невидимый шар. Не зажимайте шею плечом. Левая рука скользит по полу или держится за голень левой ноги.
2. Вернитесь в центр и сделайте легкий контр-наклон в другую сторону.