Средиземноморская диета

Это, наверное, самая изученная система питания в кардиологии.

📌Исследование PREDIMED — 7447 участников с высоким сердечно-сосудистым риском, наблюдение почти 5 лет. Результат: средиземноморская диета с оливковым маслом extra virgin или орехами снижала риск инфаркта, инсульта и сердечно-сосудистой смерти на 30% по сравнению с обычной низкожировой диетой.

📌Другие крупные исследования (CORDIOPREV, Lyon) подтвердили: диета снижает риск повторных событий у пациентов, которые уже перенесли инфаркт, и уменьшает образование бляшек в сосудах.

📌Систематический обзор 2025 года (40 РКИ) показал: средиземноморский стиль питания превосходит минимальные вмешательства по снижению общей смертности, сердечно-сосудистой смертности, инсульта и инфаркта у пациентов с факторами риска.

🍽️ Что лежит в основе?

Средиземноморская диета — это не строгий список «можно-нельзя», а принципы, которые легко адаптировать под любую кухню.

🟢 Оливковое масло первого отжима (extra virgin) — главный источник жиров. Именно оно, а не сливочное масло или маргарин, должно быть на вашей кухне.

🟢 Обилие растительной пищи. Овощи — около 400 г в день, фрукты — 2–3 порции в день. Плюс бобовые, орехи, семена.

🟢 Цельнозерновые продукты — хлеб грубого помола, паста из твёрдых сортов пшеницы, булгур, коричневый рис.

🟢 Рыба и морепродукты — не менее 3 раз в неделю. Особенно жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) — источник омега-3.

🟢 Бобовые — не менее 3 раз в неделю.

🟢 Орехи — 3 и более порций в неделю.

🟡 Умеренно: птица, яйца, нежирные молочные продукты (йогурт, сыр).

🔴 Ограниченно (редко или никогда): красное мясо, переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски), сливочное масло, сладкие напитки, выпечка и добавленный сахар.

Средиземноморская диета бьёт по нескольким механизмам атеросклероза одновременно:

🔴 Снижает «плохой» холестерин (ЛПНП). Моно- и полиненасыщенные жиры из оливкового масла, орехов и рыбы уменьшают уровень ЛПНП, который формирует бляшки.

🔴 Контролирует давление. Овощи, фрукты, орехи дают много калия, магния и клетчатки — это расслабляет сосуды и помогает снижать давление.

🔴 Борется с воспалением. Оливковое масло extra virgin и жирная рыба обладают выраженным противовоспалительным действием, защищая эндотелий сосудов.

🔴 Улучшает эндотелиальную функцию. Антиоксиданты и полифенолы из овощей, фруктов и оливкового масла снижают окислительный стресс и поддерживают эластичность артерий.

4️⃣Как начать?

1. Замените масло для жарки на оливковое extra virgin.
2. Добавьте овощи в каждый приём пищи — хотя бы по горсти.
3. Ешьте рыбу 2–3 раза в неделю вместо мяса.
4. Держите на столе орехи — вместо печенья.
5. Уберите сладкие напитки и колбасу из холодильника.

ВАЖНО! Это не временная диета, а образ жизни. Он не требует силы воли и страданий. Он требует лишь небольшой перестройки привычек.

Канал в Макс

#кардиология #питание #средиземноморскаядиета