Маятник — запусти движение от ног, пропусти энергию через таз и корпус, выведи через плечо: плавный перекат — одна линия, одно целое тело. Держи связь стоп→колено→таз→плечи, усилие — короткий импульс в конце каждого качка, контроль дыхания и центр тяжести. Начни без веса, 8–12 повторов в 2–3 подхода.