Серия 🤩 часть 2: Великое разделение. Кем мы можем накормиться, а кто требует «тяжелой артиллерии».
В прошлый раз мы выяснили, что витамины группы В стремительно теряются при готовке. Но наука четко разделяет эту группу на две категории: те, что при должном старании можно добыть из современной тарелки, и те, что становятся практически недоступными из-за биологии, возраста или выбора рациона.
🌟 ГРУППА 1: МОЖНО и НУЖНО получать из еды.
Сюда входят:
🌟В1 (тиамин),
🌟В2 (рибофлавин),
🌟В3 (ниацин),
🌟В5 (пантотеновая кислота) и
🌟В6 (пиридоксин).
Они широко распространены в природе. Если вы регулярно едите цельные злаки, субпродукты, яйца, орехи и не развариваете овощи до состояния каши, ваш организм, скорее всего, получит свою норму. Еда здесь выигрывает за счет синергии: эти витамины в продуктах идут в идеальных природных пропорциях.
(и как это сделать максимально полезно, обсудим в дальнейших постах)
🌟 ГРУППА 2: НЕВОЗМОЖНО получить надежно (здесь добавки важнее еды).
🤩 В12 (Кобаламин). Это абсолютный чемпион по дефицитам.
Он синтезируется только бактериями и содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Веганам получить его из еды нереально. Но даже всеядным людям старше 50 лет или тем, кто принимает лекарства от изжоги, или те, у кого снижена кислотность желудка по дисфункциональным причинам, еды недостаточно: когда кислотность желудка падает, белок, удерживающий В12 в мясе, просто не расщепляется. Здесь добавки (особенно сублингвальные) — это не маркетинг, а медицинская необходимость.
🌟 Научное обоснование: Официальные данные Национальных институтов здоровья США (NIH) подтверждают: от 10% до 30% пожилых людей не могут эффективно усваивать витамин В12 из пищи из-за снижения кислотности желудка. При этом кристаллический В12 из добавок не требует желудочной кислоты для высвобождения и усваивается нормально.
[Источники: National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. "Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals". (Актуализировано в 2024).
Stabler SP. "Clinical Practice: Vitamin B12 Deficiency". The New England Journal of Medicine (NEJM), 2013.]
🤩 В9 (Фолат)
Синтетическая фолиевая кислота из обогащенных продуктов усваивается плохо у людей с мутацией гена MTHFR (а это до 40% населения). Им критически необходима активная форма фолата, которую надежнее получать из проверенных добавок, особенно при планировании беременности.
🌟 Научное обоснование: У носителей гомозиготного варианта 677TT гена MTHFR активность фермента снижена примерно до 30% от нормы (то есть на 70%). Это создает «бутылочное горлышко», затрудняя превращение синтетической фолиевой кислоты в активный 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF), что может приводить к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты в крови - а значит работать в клетках она не будет, а в крови она может дать побочные эффекты.
[Источники: Pietrzik K "Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics". Clinical Pharmacokinetics, 2010.
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. "Folate: Fact Sheet for Health Professionals"]
🌟Наука не призывает нас отказываться от еды в пользу баночек. Она призывает быть честными с собой: если вы не едите печень дважды в неделю или исключили мясо, надеяться на «разнообразный рацион» для покрытия норм В12 и В9 — это самообман.
🌟 Сохраните пост и честно ответьте себе: к какой группе относитесь вы?
В следующем посте мы обсудим Топ-5 ошибок при выборе В-комплексов, которые сводят эффект к нулю🌟