Серия 🤩 часть 1: Витамины группы В — метаболический марафон, где правила постоянно меняются.
Нам годами твердят: «Просто ешь разнообразно, и все витамины ты получишь из тарелки». В случае с группой В это опасное упрощение.
🌟 По данным исследований ФИЦ питания, дефицит витаминов этой группы в России носит массовый и сочетанный характер: нехватка В1 и В6 выявляется у 40–80% населения, В9 (фолата) — у 40–60%, а В12 — у каждого второго человека старше 60 лет или придерживающегося растительного рациона.
[Коденцова В.М., Вржесинская О.А. «Витаминная обеспеченность населения Российской Федерации». Вопросы питания, 2015. (Данные актуализированы в отчетах ФБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»)]
🌟 Но интегративная и превентивная медицина бьет тревогу еще громче. По данным Института функциональной медицины (IFM) и Европейского общества клинического питания (ESPEN), стандартные анализы крови часто маскируют проблему. До 40% людей с «нормальным» уровнем В12 в сыворотке на самом деле имеют глубокий клеточный дефицит (что подтверждается ростом маркеров гомоцистеина или метилмалоновой кислоты).
[Stabler S.P. "Clinical Practice: Vitamin B12 Deficiency". The New England Journal of Medicine (NEJM), 2013]
Эта ситуация критически усугубляется при наличии распространенных мутаций в генах фолатного цикла (например, MTHFR), которые делают усвоение витаминов из обычной пищи физиологически неэффективным.
[Burgunder J.M. et al. "EFNS guidelines for the diagnosis and management of vitamin B12 and folate disorders". European Journal of Neurology, 2011]
Как мы уже выяснили выше, проблема начинается еще на уровне истощенных почв.
НО🌟 даже если растение изначально было насыщено нутриентами, его «витаминный капитал» продолжает стремительно таять.
Мы совершаем системные ошибки на каждом этапе пути продукта - от фермерского поля до нашей тарелки:
🤩🌟 Тотальное рафинирование.
🌟До 80% витаминов В1, В3 и В6 содержится в оболочке и зародыше зерна. Превращая цельную пшеницу в белую муку высшего сорта, мы физически удаляем основную часть нутриентов, оставляя лишь «пустые» калории.
[WHO/FAO, "Vitamin and mineral requirements in human nutrition", 2004]
🤩 🌟Вымывание в воду (Leaching).
🌟Фолат (В9) и рибофлавин (В2) водорастворимы и крайне нестабильны при нагревании. Длительная варка овощей приводит к тому, что 50–70% фолиевой кислоты просто переходит в отвар, который мы безжалостно сливаем в раковину.
[Fabbri A.D.T. et al., "A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables", Int J Gastronomy Food Sci, 2016]
🤩 🌟Световая деградация.
🌟Рибофлавин (В2) и В12 фоточувствительны. Хранение молока или обогащенных напитков в прозрачных стеклянных или пластиковых бутылках под яркими лампами супермаркета разрушает значительную часть витамина за считанные часы.
[Indyk H.E., "Riboflavin", Encyclopedia of Dairy Sciences, 2011]
🤩 🌟Медикаментозный блок.
🌟Это не ошибка готовки, а реальность современности. Длительный прием ингибиторов протонной помпы (омепразол от изжоги) или метформина блокирует выработку фактора Касла в желудке, делая всасывание В12 из еды физиологически невозможным.
[American Diabetes Association, "Metformin and Vitamin B12 Deficiency", Diabetes Care, 2022]
📹
В следующей части мы разделим витамины группы В на тех, кого реально «поймать» в еде, и тех, кого без баночки из аптеки не удержать.#витаминыгруппыВ
#полезная_еда