Благов Илья Ψ психолог

Бессонница ✨

Бессонница, или инсомния, имеет такие диагностические симптомы:

➖длительность засыпания более 20-30 минут
➖частые ночные пробуждения (три и более) или трудности с повторным засыпанием
➖раннее пробуждение до намеченного времени без возможности уснуть снова
➖отсутствие ощущения «Я выспался» утром и бодрости в течение дня

Если перечисленные симптомы возникают чаще трёх дней в неделю — это бессонница. Если таких недель четыре и более кряду — это хроническая бессонница. Она встречается у порядка 20% людей, а симптомы бессонницы — у 33-50% людей (2019). В России статистика схожая. При желании можно ещё пройти опросник из 7 коротких вопросов, который поможет в баллах оценить ситуацию со сном:

⏮️ Индекс тяжести инсомнии (ISI)⏮️

В 2024 году я сам столкнулся с хронической бессонницей. Лично мне помогли с ней справиться две вещи: переезд из панельного дома с шумными соседями и психотерапия. Переехав, я смог физически комфортнее спать. Но психологически я ещё долго переключался на то, что сон про восстановление и расслабление, а не про напряжение и «страх не выспаться».

С одной стороны, классическая работа с психологом помогает решить психологические проблемы, которые ощутимо влияют на жизнь и на сон. С другой стороны, есть даже когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia), которую врачи-сомнологи рекомендуют как приоритетный и основной способ лечения. КПТ-И даёт комплексный и десятилетиями проверенный метод нормализации сна (2010), который на длинной дистанции превосходит медикаменты по эффективности (2012).

Если вы у себя заметили симптомы бессонницы, то знайте, что проблемы со сном уверенно решаются. Нередко люди с бессонницей сами неосознанно поддерживают её. Изменение подхода ко сну, забота о гигиене сна и работа с когнитивными установками зачастую помогает 60-70% людей заметно улучшить свой сон и повысить удовлетворённость жизнью (2015). И у большинства людей сохраняют эти улучшения на годы вперёд (2015).

💭 Бывают ли у вас нарушения сна? Как вы себе помогаете нормализовать сон и высыпаться?

Далай-лама и Говард Катлер «Искусство быть счастливым»

Психотерапевт Говард Катлер предложил Далай-ламе XIV написать вместе книгу о достижении счастья. Далай-лама отвечал за мудрость востока. А Катлер — за научные исследования запада и оформление их бесед в #книги (да, это не единственный их совместный труд). Получился бестселлер и с 1998 года книгу активно покупают, читают, хвалят. На мой взгляд, книга действительно получилась достаточно интересной.

Далай-лама: «Да, быть счастливым возможно, более того, способность испытывать счастье можно развить подобно любому другому навыку, требующему должных усилий и практики».

Далай-лама много говорил о том, что быть счастливым — это искусство, которому можно научится. Счастье есть состояние воспитанного, дисциплинированного ума, который способен к состраданию, терпению, доброте и благодарности. Говард Катлер был в большей степени согласен, приводил примеры из практики и научных исследований.

Далай-лама: «Если вы желаете счастья другим — практикуйте сострадание; а если вы сами хотите обрести счастье, то практикуйте сострадание».

Вполне возможно, что терапия, сфокусированная на сострадании (CFT) родилась и приобретала популярность в мире тоже благодаря подобным книгам. Если философской основой терапии принятия и ответственности (ACT) называют стоицизм, то философской основой CFT обычно называют буддизм. Читая рассуждения Далай-ламы, я это в очередной раз прочувствовал.

Далай-лама: «Подлинное счастье больше связано с умом и сердцем. А счастье, основанное на физическом удовольствии, изменчиво и непостоянно: сегодня оно есть, завтра его уже может не быть».

На личном опыте я убедился в правдивости большинства идей из книги. Работая психологом, продолжаю убеждаться в эффективности этих идей для совершенно разных людей.

💭 Как вы думаете, какими навыками, умениями обладает каждый счастливый человек? Что важно уметь, чтобы быть счастливым?

Мартин Селигман «Как научиться оптимизму»

Толстенный труд в 540 страниц прочитан. Мысли ценнейшие, написано убедительно и основательно. Экономлю вам время и силы, делюсь главными идеями #книги.

В основе пессимизма лежит беспомощность — состояние, в котором вы верите, что любые ваши действия не способны повлиять на происходящее.

Пессимизм растёт из ощущения себя бесполезным, безнадёжным, слабым, неспособным справиться с неудачами и сложностями. Имея такое мировоззрение, пессимисты в случае ошибки находят негативные
1️⃣устойчивые,
2️⃣универсальные
3️⃣и персонализированные объяснения случившемуся: «Я глупый, всегда им был и буду во всех сферах жизни». Если же случается что-то хорошее, пессимист сводит всё к случайности: «Мне просто повезло, обычно всё бывает плохо».

Если причина носит временный, неустойчивый характер (плохое настроение, недостаточное старание), вы можете попытаться что-то изменить. ... Важно, чтобы люди были способны объяснить неблагоприятные события неустойчивыми, временными причинам, ибо только тогда они поверят, что способным изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Оптимисты в случае ошибок/неудач находят другие объяснения. Они видят в неудаче прежде всего случайные, не всеобщие, внешние причины: «Я плохо выспался, поэтому не справился, так бывает, в другой раз справлюсь лучше». А вот приятные события трактуются как устойчивые и заслуженные: «Я всегда могу воспользоваться выпавшим мне шансом, я молодец!». У оптимистов всегда есть надежда на лучшее и понимание, что они могут для этого сделать.

Однако не всегда следует смотреть на мир сквозь очки оптимизма, считает Селигман. Если цена неудачи высока — оптимизм не лучшая стратегия. Пессимизм позволяет лучше учитывать риски и смотреть на мир реалистичнее. Необоснованный, «токсичный оптимизм» может принести больше вреда, чем пользы.

Чтобы научиться оптимизму, нужно замечать свои убеждения, относиться к ним как к простому мнению, оспаривать их и поддерживать себя. Важно относиться к неудачам так, что они не характеризуют меня и жизнь глобально негативно — тут во многом идёт работа с убеждениями о себе и мире. Привет от когнитивно-поведенческой терапии. И важно ослаблять самокритику, усиливать самоподдержку, намечать посильные шаги — а вот и ACT с CFT! Всё наше, всё родное 🔥

Кстати, у Селигмана есть тест на оптимизм, основанный на вышеописанном.

💭 Что вам помогает сохранять оптимизм по жизни? Или ничего не помогает и вы пессимист?

Евгения Дашкова «У меня СДВГ: что это значит и что с этим делать»

Я прочёл обе #книги Евгении про СДВГ. Мне они однозначно понравились. Много полезной информации, выполнимых понятных практик, личного опыта и примеров. Книги пропитаны добротой к читателю и приглашают к активным действиям в сторону важного. Отчётливо чувствуется шарм методов, которыми работает Евгения (ACT и CFT). Если у вас СДВГ, то рекомендую к прочтению и внедрению прочитанного в жизнь.

Хочу поделиться кратко тезисами о том, что может пригодиться каждому — как можно выстроить систему подкрепления. При СДВГ крайне важно научиться поощрять и хвалить себя за то, что вы сделали, поэтому этому посвящена целая глава.

Путь к хорошей мотивации — вознаграждать даже намек на поступок, малейшее движение в нужную сторону.

Для хорошей мотивации важно будет научиться замечать свои маленькие, иногда еле заметные шаги. И дальше вот как мы можем вознаграждать себя за них:

➖остановиться, сделать паузу, заметить сделанное и сказать себе "Я сделал(а)!"
➖отмечать сделанное галочкой, крестиком, ноликом, как угодно и где угодно
➖визуализировать количество сделанных дел, например, за каждое дело перекидывать пуговицы из вазочки "Дела" в вазочку "Сделанные дела"
➖говорить себе слова поддержки добрым голосом: "Я сегодня многое успел, я молодец!"
➖замечать приятности в обязательных, сложных, скучных делах или делать процесс более приятным, когда это возможно
➖запланировать приятное дело после неприятного
➖напомнить себе про приятные отдалённые последствия
➖окружать себя людьми, которые могут хвалить и поддерживать нас

Всё вышеперечисленное здорово помогает жить счастливее и добиваться желаемых целей по жизни. Особенно при наличии нейроотличия.

💭 Что вам помогает сохранять мотивацию и фокус на важном для вас деле?

Как выбирают партнёра для отношений ❤️

Я регулярно работаю с запросами про отношения. Часто там звучат вопросы о том, за что люди выбирают друг друга для близких, долгосрочных отношений. Захотелось поискать статистику и исследования об этом, делюсь находками с вами.

1️⃣ Статус/доход и внешность
При выборе долгосрочных отношений женщины придают больше значения социальному статусу и доходу, а мужчины — внешности (2005; 2016). При этом и мужчины, и женщины ориентируются на внешнюю привлекательность для краткосрочных отношений (2011; 2024). Однако стоит помнить, что красота — штука субъективная. Доход и статус — отчасти тоже. Что красиво и богато одному, то иначе для другого.

2️⃣ Доброта и надёжность
Именно эти два качества ставят в приоритет многие опрашиваемые. Важны они и для мужчин, и для женщин (2020). Заботливость (2016), самодостаточность, дисциплина, отсутствие вредных привычек (2012)... слова разные, но суть едина, на мой взгляд. В семейной психотерапии пары зачастую учатся заботиться друг о друге, быть рядом физически и эмоционально в трудные моменты (2020). Именно доброта и готовность быть надёжным партнёром помогают прожить вместе долго и счастливо.

3️⃣ Мы так похожи
При выборе партнёра многие ориентируются на сходство во взглядах на политику, религию, карьеру, путешествия, а ещё гастрономические предпочтения и музыкальные вкусы (2018, 2021)! При этом иногда важнее не объективное сходство во взглядах, а ощущение и вера в то, что мы схожи в самом главном для нас — мы «свои» друг для друга.

4️⃣ Мы соответствуем друг другу
Люди склонны выбирать партнёров, которые родились и выросли в той же стране, имеют схожий уровень образования и социально-экономического статуса (2018). Как определяется такая схожесть? Интуитивно. Если человеку кажется, что он менее привлекательный, менее «востребованный» партнёр, то он снижает планку требований. Если человеку кажется, что он самый лучший партнёр априори, царь/царица, то и планка требований взмывает вверх (2020). Речь тут во многом даже не про схожесть, а про соответствие. Мы склонны сохранять и строить отношения с теми партнёрами, которые нам кажутся соответствующими нам. Учитывая вышесказанное, иногда мы можем рассуждать так: «Он умный и надёжный, я красивая и добрая, мы хорошо соответствуем и подходим друг другу».

5️⃣ Сугубо личные предпочтения
Один человек будет очень ценить чувство юмора, другой — общие увлечения, третий — наличие опыта личной психотерапии, а четвёртый — что его партнёр не храпит. Вкусы иногда бывают очень специфичны. Мы никогда заранее не знаем, за что нас будет ценить наш будущий партнёр. Иногда это бывает то, на что мы внимания не обращали и ставку на это не делали. Счастье или отвержение может ждать в совершенно неожиданных местах.

➖

Если раньше долгосрочные отношения сами по себе уже были показателем успеха, то теперь многое меняется (2024). Партнёр не обязателен для выживания, социального принятия, финансовой стабильности. Поэтому требования и ожидания всё выше. Хочется не просто какого-то партнёра, а желательно внешне привлекательного, финансово устойчивого, умеющего договариваться и заботиться, способного держать слово, предсказуемого и ещё подходящего под наши предпочтения.

💭 За что вы больше всего цените (или ценили бы) своего партнёра в длительных, семейных отношениях?

Психодиагностика 💥

В работе с клиентами я часто использую психодиагностические тесты. Любой тест — лишь вспомогательный инструмент диагностики и играет второстепенную роль. Главный инструмент диагностики в психиатрии и психологии — клиническое интервью и наблюдение. Именно поэтому нужны опыт и насмотренность, чтобы замечать и различать диагнозы.

Почему на тесты нельзя опираться на 100%? Причин очень много... Непонимание сути вопросов, специфичность вариантов ответа, культурные и жизненные нюансы конкретного человека, неготовность давать честный ответ, внутриличностный конфликт и запутанность в своих эмоциях или реакциях. Кроме того, похожие симптомы могут наблюдаться по совершенно разным причинам.

Я клинический психолог. Диагноз я не ставлю, зато могу и умею проводить психодиагностику. Когда это может быть полезно, я предлагаю клиентам проходить отобранные мною тесты. Например, #психотерапия депрессии требует регулярного отслеживания ситуации, в том числе с помощью шкалы депрессии Бека.

Как этот процесс устроен у меня? Предположим, я попросил клиента пройти тесты на симптомы депрессии и тревоги, а также на уровень самокритики/самоподдержки. После прохождения теста даётся расшифровка. Клиент присылает результат мне и я отдельным сообщением прописываю дату, тесты и баллы:

30 июня 2026
Шкала депрессии: КА=30, С=24
Шкала тревоги = 9
Самоподдержка = 2,1

Если в прошлом клиент уже проходил тесты, то в этом же сообщении дублирую прошлые результаты для наглядности и удобства. А ещё я начал в последнее время добавлять условные обозначения в виде кружков разного цвета, чтобы клиенту было понятнее что к чему:
▫️= результаты критичные и требуют особенного внимания
🟡= результаты требуют внимания
▪️= всё в целом в порядке

30 июня 2026
▪️Шкала депрессии: КА=5, С=8
▫️Шкала тревоги = 14
🟡Самоподдержка = 2,8

Такие дела, захотел поделиться с вами. Знаю, что меня читают в том числе психологи, вдруг кто-то тоже захочет взять себе это в практику.

💭 Что вам особенно нравилось в работе с вашим психологом (или понравилось бы, если опыта терапии не было)? Поделитесь, будет интересно взять на заметку.

Коучинг людей с СДВГ 🌺

Синдром дефицита внимания и гиперактивности — это нарушение нервно-психического развития, которое влечёт выраженные трудности в связи с невнимательностью и/или гиперактивностью и импульсивностью.

Что важно знать про СДВГ:
➖ встречается у 3-4% жителей планеты
➖ СДВГ не исчезает с возрастом, но человек может адаптироваться к нему
➖ при СДВГ психические расстройства встречаются в 9 раз чаще
➖ людям с СДВГ вниманием управлять сложно, оно то сильно фиксируется на чём-то, то постоянно скачет с одного на другое

При СДВГ из-за нарушения усвоения дофамина хуже работает система мотивация и научения, поэтому навыки самоподдержки и поддерживающие люди рядом особенно важны. Поэтому психотерапия или работа со специалистом в рамках коучинга бывает крайне полезна и эффективна. Особенно если специалист имеет соответствующие знания, потому что при работе с человеком с СДВГ есть нюансы.

Евгения Дашкова дала нам твёрдо понять, что далеко не каждый клиент подходит для коучинга. Например, если человек:
🔴 не мотивированный
🔴 не умеет радоваться за себя, гордиться собой (ворчливый, недовольный собой, критикующий)
🔴 не выполняет договорённости
🔴 критично нарушены исполнительные функции, не может действовать и выполнять домашние практики даже при желании

Если вы хотите понять, есть ли у вас СДВГ — то нужно будет сходить к психиатру, разбирающемуся в этой теме. К сожалению, некоторые врачи до сих пор живут предрассудками о том, что СДВГ бывает только у детей, а взрослым диагностировать его ни к чему. Ради интереса можете пройти шкалу диагностики СДВГ у взрослых (ASRS), если наберёте много баллов — можно задуматься.

3 года нашей семье ❤️

Три года назад мы сделали это фото и поженились. А вместе мы уже 2373 дня или шесть с половиной лет!

Отмечать годовщину оказалось отличной идеей. Мы уже третий год организовываем себе отпуска и мини-путешествия, обсуждаем наши отношения, планы, чувства. Мы ещё лучше узнаём друг друга, сближаемся, делимся самым сокровенным. Конечно, обсуждаем всё самое #личное мы чаще раза в год.

К слову, сближаться и заново узнавать друг друга — важная и неизбежная часть любых долгосрочных отношений. Каждый из нас меняется в течение жизни. Жизненные испытания, возраст, проблемы со здоровьем или в карьере, новые увлечения, рождение детей, психотерапия — всё это и многое другое может нас чуть-чуть или о-го-го как изменить. Находясь в отношениях, мы с женой тоже менялись, меняемся и будем меняться. Радостно понимать, что мы продолжаем выбирать друг друга и идти этот жизненный путь вместе.

💭 Любите ли вы отмечать годовщины, памятные даты? Почему?

Синдром раздражённого кишечника⚡️

СРК — один из запросов, с которым я неоднократно и успешно работал.

Что это? Симптомами СРК считаются: императивные и неотвратимые позывы в туалет, диареи/запоры, тошнота, газообразование, вздутие. Всё это обычно обостряется и усугубляется на фоне стресса. Иногда последствия стресса настигают сразу, а иногда спустя часы или даже дни. Анатомически при этом всё в порядке, врачи разводят руками.

Откуда это? Научные исследования говорят о том, что СРК связан с тревожностью и алекситимией (2016), чрезмерной ответственностью и требовательностью к себе (2007), склонностью к негативным эмоциям (2012), ипохондрией и депрессией (2020). Когда нервная система постоянно находится "на взводе" и в напряжении, то отдыхать и переваривать пищу некогда. Происходит разлад между умом, который вечно куда-то бежит (или от чего-то убегает), и кишечником.

Что с этим делать? Исследования говорят о том, что важно развивать навыки эмоциональной саморегуляции (2024), осознанности (2007), самоуспокоения и самоподдержки (2015). Нам важно помочь человеку научиться отдыхать, расслабляться, давать время психике "выдохнуть", а кишечнику спокойно переваривать пищу. С этим отлично справляется когнитивно-поведенческая терапия (2020). Конечно, стоит заглянуть и к врачу, чтобы иметь более полную картину о происходящем и получать комплексное лечение (2025). При этом психотерапия — это основной метод лечения СРК, потому что источник проблемы в образе мышления и поведения.

Иногда СРК буквально ломает распорядок дня, мешает нормально жить. Важное событие, путешествие, свидание или собеседование — везде раздражённый кишечник может внести свою лепту и нарушить планы. Договориться со своим организмом и жить желанную жизнь можно. И абсолютно понятно какие шаги для этого нужно предпринять.

💭 Какие психосоматические проявления вы замечали у себя? Как ваше тело реагирует на сильный стресс?

Стоимость сессий индексируется 🌿

Учитывая инфляцию, повышение стоимости сессий на 500 рублей не столько повышение, сколько индексация. За прошедший год вновь пройдено несколько доп.обучений и получено много ценного опыта.

1️⃣ Окончив аспирантуру по психологии в НИУ ВШЭ, я всё чаще преподаю, в том числе преподавал ACT и CFT. Когда регулярно выступаешь и преподаёшь (особенно на большую аудиторию), привыкаешь ответственно относиться к каждому сказанному слову, при подготовке к консультациям читаешь научные статьи, углубляешь свою экспертность. Например, вот этот пост родился в связи с тем, что я однажды прошерстил научные статьи на тему мигреней, чтобы максимально эффективно помочь своему клиенту. Так я делаю регулярно.

2️⃣ За прошедший год я 6 раз повышал свою квалификацию. За 8 лет практики я сделал это уже более 60 раз.

3️⃣ Особенно хочу отметить то, что я прошёл качественные обучения по работе с клиентами с нейроотличиями: с расстройством аутистического спектра (РАС) и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Теперь моя работа с каждым клиентом ещё более эффективная, потому что если увидеть и учесть нейроотличие — можно детальнее понять ситуацию, состояние клиента и предложить ровно ту психотерапию, которая ему действительно поможет.

4️⃣ Навыки практикующего психолога стали ещё лучше и шире:
— более 8 лет я консультирую, 5 лет это для меня основная работа и я живу этим
— суммарно имею уже более 6000 часов работы с клиентами
— помог сотням людей, многие остаются со мной в длительную психотерапию
— написание книги про счастье стимулирует меня читать много научной литературы и проверять все практики на себе, за счёт чего я могу предложить своему клиенту не только снизить страдания, но и существенно повысить качество жизни, буквально научиться жить счастливее
— получил много новых положительных, благодарных откликов о работе
— регулярные индивидуальные и групповые супервизии тоже помогают расти

5️⃣ Приобретаю всё больше жизненного опыта, тоже полезного для психолога:
— чувствую, что тема смерти и утраты для меня переосмыслена и выдерживаема, упомянул об этом в числе на подкасте на тему проживания горя
— прошёл психологически значимый рубеж в 30 лет
— убеждаюсь, что я действительно научился любить (например, в такие моменты) и дружить
— построенный в прошлые годы баланс между работой и отдыхом, заботой о здоровье и своих близких радует меня и уверяет в свой эффективности
— чувствую себя ещё более осознанным, человечным, смелым, живым

6️⃣По-прежнему мои сессии длятся 70 минут, что позволяет не только успеть больше, но и поработать глубже, без спешки и суеты. Я регулярно получаю обратную связь о том, что благодаря сессии в 70 минут (а не в 50-55 минут, как это обычно бывает у психологов), можно в большей степени ощущать комфорт, спокойствие и получить больше удовлетворения от психотерапии. В своей личной терапии я тоже это замечал.


✨ С 2 июля 2026 года новая стоимость консультаций и психотерапевтических сессий:
— 5500 рублей за 70 минут онлайн (Zoom)
— 6500 рублей за 70 минут очно (Москва)

Для моих текущих клиентов будут особые условия по изменению стоимости.

Пол Долан «Счастье по расчёту»

Экономист, учёный и когнитивно-поведенческий психолог Пол Долан написал непростую в прочтении, но насыщенную по содержанию книгу на тему счастья. Автор предлагает свой взгляд на достижения счастья, приводит много аргументов в пользу своих идей и ссылается в совокупности на 408 научных исследований!

Интересно что автор схожим со мной образом видит путь к счастью. Я говорю про баланс гедонизма и эвдемонии, а Пол — про баланс удовольствия и смысла:

Наибольшее счастье вы ощутите тогда, когда добьётесь надлежащего баланса удовольствия и смысла. Их соотношение не обязательно всегда будет постоянным, скорее всего, у меня в жизни оно окажется совсем другим. Кроме того, каждый из нас требует различных соотношений удовольствия и смысла в разное время дня и в целом в жизни.

Автор также предлагает уделить внимание вниманию. То есть тому, на что мы обращаем внимание. Можно иметь все причины для счастья, но не чувствовать себя счастливым. И, конечно же, автор регулярно призывает к действиям, которые могут помочь нам быть счастливее. Подводя итоги #книги, автор пишет:

Чем больше времени вы будете обращать внимание на то, что делает вас счастливыми, тем счастливее вы станете.

И прекратите делать то, что делает вас несчастными! Измените своё поведение, а не мышление. Вы — это то, что вы делаете, и ваше счастье — это то, на чём вы фокусируете внимание. Так что нужно концентрироваться на том, что делает вас счастливыми и вас самих, и тех, о ком вы заботитесь.

К слову, в когнитивно-поведенческой терапии под понятием "поведение" имеются в виду не только действия, но и что мы говорим, куда направляем внимание.

Читая книги на тему счастья, я всё глубже и точнее вижу этот феномен. Я замечаю глубинные сходства в том, о чём пишут авторы. И также я замечаю совершенно разные выводы и рекомендации! Очень интересно собирать в голове единую непротиворечивую картину.

💭 Как вам кажется, когда для счастья важнее действовать и менять ситуацию? А когда лучше поменять мышление и отношение?

Гульнара Краснова «Счастье по-русски»

Здорово, что есть #книги, написанные для людей и про людей, «говорящих и думающих по-русски». Язык и культура могут оставлять свой отпечаток на том, как мы понимаем и испытываем #счастье.

По-правде говоря, советское прошлое, русская классика и тяжёлая история нашего народа сильно влияла на менталитет. Безусловно. Однако с появлением интернета и глобализации это влияние в последние 30 лет могло смягчиться. Научные исследования тоже подсказывают, что во многом люди скорее схожи, чем отличаются, в своём отношении к счастью и к его переживанию. Об этом автор тоже упоминает и предлагает нам учиться и перенимать лучшее из других культур.

Книга достойна внимания. Что мне понравилось:

➕отсылки на русские народные сказки и поговорки, русскую литературу, статистику и опросы русскоговорящих людей

➕много ссылок на научные статьи

➕приведены общепризнанные качественные тесты для измерения уровня счастья, субъективного благополучия, качества жизни

➕есть практичные рекомендации

... предлагаю вам за базу взять такое определение: под счастьем я понимаю чувство того, что мне хорошо, я радуюсь жизни и хочу сохранить это чувство. Под несчастьем я понимаю чувство того, что мне плохо, и я хочу, чтобы всё было иначе. Для справки: это определение дал Ричард Лэйард...

Книга оставила положительное впечатление, при этом мне будто чего-то не хватило. Где-то хотелось пойти глубже, где-то хотелось больше конкретики, но это всю нюансы. Хороших книг про счастье от русских авторов мало, эта — одна из них. Спасибо, Гульнара!

💭 Как вам кажется, есть ли какая-то уникальность в переживании счастья человеком, говорящим и думающим по-русски?

Расс Хэррис «Ловушка счастья»

Есть #книги, которые я частично перечитываю. Эта одна из них. Впервые прочёл её в 2022 году и она меня приятно впечатлила.

«Счастье — это полная, насыщенная и осмысленная жизнь», пишет автор. Избыточно фокусируясь на поиске удовольствий или на их отсутствии, пытаясь избавиться от негативных (дискомфортных) эмоций и мыслей мы попадаем в ловушки, которые лишают нас счастья.

Книга написана в духе терапии принятия и ответственности (АСТ). Простой язык и множество практик делает её одной из лучших книг для тех, кто хочет познакомиться с АСТ и привнести его в жизнь. Поэтому я часто её рекомендую своим клиентам.

Моя книга про счастье тоже будет в духе АСТ. Я дополню и расширю те ловушки, в которые мы можем попадать, находясь в поисках счастья. К слову, вообще попадать в те или иные ловушки нашего ума нормально, распутываться и занимать осознанную позицию — один из важных навыков для желанной и счастливой жизни.

Расс Хэррис пишет: «Чем активнее мы стремимся к счастью, тем больше подвержены депрессии и тоске». Но это только в том случае, если под счастьем мы понимаем вечное блаженство и расслабление. Если же #счастье для нас про полную, осмысленную и насыщенную жизнь, про баланс гедонизма и эвдемонии, то стремится можно и нужно! Другое дело, что это своего рода навык, «гибкий танец» из удовольствия и смелости при реализации ценностей.

💭 Как часто вы требуете от себя или от жизни исключительно радостной, спокойной, блаженной жизни? Получается быстро замечать эту ловушку и переключаться?

Счастье — это просто не мучаться 💮

На прошлой неделе я преподавал на курсе по ACT и CFT с темой: «Работа с темой счастья методами ACT и CFT». Мне там задали вопрос, ответом на который я хочу с вами поделиться: «А что, если человек говорит, что для него счастье — это просто не мучаться? Что вы об этом думаете?» #отзывы

Если у человека вся жизнь сплошное мучение, наполнено душевной или физической болью, то первый шаг в сторону счастливой жизни — это перестать мучаться. Трудно наслаждаться работой, объятиями с любимым человеком или красотой природы, когда у тебя постоянно что-то болит, правда! Трудно, но возможно, к слову. Я прочувствовал это на себе, когда несколько месяцев у меня были физические боли. Я продолжал жить достаточно счастливую жизнь, но ежедневные хронические боли рождали во мне восклицания: «Как же я буду счастлив, когда боли прекратятся!..».

Благодаря заботе о здоровье, боли прекратились и теперь я отношусь к этому жизненному опыту стоически и даже с благодарностью. Однако тогда пределом моих мечтаний было просто перестать мучаться. И когда я перестали мучаться... то предел моих мечтаний стал выше! И #счастье стало измеряться чем-то совсем другим. Поэтому если для вас счастье — это просто не мучаться, то позаботьтесь о себе, чтобы снизить мучения. И вам откроются новые горизонты счастья!

А вот что ещё на эту тему я пишу в своей книге:

Нередко бывает так, что человеку нравится то определение счастья, в котором отражена его личная неудовлетворённая потребность. Если у человека регулярно что-то болит, то под счастьем он может понимать отсутствие боли. Если человек чувствует себя одиноким, то счастьем для него будет понимание и забота. Если человек живёт с каким-то болезненным грузом на душе, то счастьем будет для него ощущение лёгкости бытия. Иногда в выбранном человеком определении счастья отражены текущие неудовлетворённости, иногда глубокие дефициты из детства. Поэтому присмотритесь к своему определению счастья. А иногда банан это просто банан и никаких намёков искать не стоит.

💭 Как менялись ваши представления о счастье? Какой у вас сейчас предел мечтаний?

Джон Кабат-Зинн «Куда ты ни шёл — ты уже там»

Пока что я не встретил лучше #книги про осознанность, медитацию и их привнесении в повседневную жизнь. Искренне рекомендую всем, кто хочет добавить ощущений жизни, осмысленности и спокойствия:

При помощи медитации вы можете найти тихую бухту, где почти не слышен ветер, взбаламутивший ваше сознание.

Книга написана человеком, который 29 лет ежедневно уделяет время практикам осознанности, является профессором медицины и основателем клиники работы со стрессом. А ещё он удивительно тонко подбирает слова, благодаря чему легче прочувствовать то, о чём он пишет:

Постарайтесь увидеть следы расцвета текущего момента в вашей ежедневной медитативной практике. ... Позвольте всё большему количеству событий разворачиваться в вашей жизни без напряжения и насилия, не вынуждайте их происходить и не отвергайте те, которые вы не ожидали.

Как вы поняли, автор будет регулярно приглашать вас попробовать тот или иной формат практик осознанности: стоя, лёжа, сидя, долго, на мгновение, утром, вечером, в любое время. Пока я читал книгу, я ещё больше полюбил практики осознанности — это я считаю важнейшим критерием качества.

Особенно понравилось то, что Джон не обещает просветления, счастья, спасения в следующей жизни:

«Жить полной жизнью здесь и сейчас, ценить красоту и глубину настоящего момента — это и есть то искусство, которому учит медитация».

💭 Как вы относитесь к медитации и практикам осознанности?

В тгк Психодемии опубликовали пост обо мне. Один из вопросов звучал так: «Что важно знать психологу?»

Я ответил, что важнее всего оставаться человеком. Для меня это про эмпатию, адекватность и сознательность в широком смысле.

💭 А как бы вы ответили на этот вопрос? Что должен знать любой психолог?