Отвечает Кирилл Нижевясов
врач-психиатр

Написать об этом – уже большое достижение. Это нелегко, особенно когда речь идет о таких сложных переживаниях. Признание своей боли – важный первый шаг.

Злость, которую вы испытываете, – это не просто «неправильное чувство», от которого нужно избавиться. Это способ, которым психика защищала вас в ситуациях, где не было безопасности, где были боль и предательство. Злость появилась, чтобы дать силы, чтобы выжить, но сейчас она скорее мешает, чем помогает. Злость – не враг, но с ней можно научиться иначе взаимодействовать.

Практики для самопомощи

▪«Наблюдение за злостью». Когда злость становится сильной, сядьте в тихом месте и обратите внимание, где именно в теле она чувствуется? Возможно, это тяжесть в груди, напряжение в шее или голове. Задача: просто замечать эти ощущения, словно со стороны. Это переключает внимание с эмоции на наблюдение и снижает её.
▪«Письмо без отправки». Напишите письмо тем, кто причинил боль. Пишите всё, что приходит в голову, не выбирая слов. Это письмо не нужно никому отправлять, его можно потом порвать или сжечь. Такой процесс помогает дать выход эмоциям, которые иначе остаются внутри.
▪Переписывание сценария: запишите ключевые мысли, связанные с переживаниями, например: «Мне страшно доверять, потому что меня предавали». Затем спросите себя: «Как бы я хотела относиться к доверию, если бы была свободна от этого опыта?» Это помогает наметить путь к изменениям, отделить чувства от желаемого состояния.
▪Практика для успокоения. Справляться с навязчивыми мыслями перед сном поможет простая дыхательная техника: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Она успокаивает нервную систему и помогает заснуть.

Рекомендую книгу «Тело помнит всё» Бессела ван дер Колка. Она о том, как травматический опыт влияет на тело и эмоции, также в книге предложены практические пути к восстановлению.

Чем может помочь личная терапия?

Работа с психотерапевтом помогает понять корни своих эмоций, изменить отношение к мыслям и переживаниям, научиться безопасно выражать чувства. Это шаг к тому, чтобы вернуть контроль над своей жизнью, перестать ощущать постоянное напряжение и научиться снова доверять. В рамках психотерапии появляется пространство, где можно быть собой без страха, что это обернётся болью.

Кирилл Нижевясов | Теория большого срыва