Место силы | Евгения

«И что, что я в рестораны часто хожу, заказываю не более 1 блюда и закуски. Ну иногда десерт с мужем напополам».

Прежде чем я затрону святыню гедонизма, хочу сказать, что еда — один из самых классных и приятных источников удовольствия, я так искренне считаю, сама пользуюсь и наслаждаюсь. Еда ДОЛЖНА быть вкусной, еда ДОЛЖНА приносить удовольствие.

Но, к сожалению, формат частого употребления даже самых безвредных на неискушенный fatsecretом и картой калорийности взгляд, может давать исход «я вроде ничего особо не ем, но вес завышен, выгляжу не так, как хотелось бы, наверное, со мной что-то не так».

В ресторанной индустрии сама цель — привлечение клиента едой. Вкусной едой. И интерьером, конечно же, но заметили ли вы, что яркие и громкие проекты в плане оформления и запрещеннограмности долго не живут, если там плохая кухня?

Для того, чтобы еда была вкусной, долго сохраняла первозданный вид «только со сковородки» во время подачи и употребления, рестораны используют тонны масла.
Масло дает форму, масло сохраняет текстуру на молекулярном уровне, масло раскрывает вкус продукта.

И зачастую, к сожалению (моя насмотренность и многолетний анализ привели меня к усредненному выводу), средний прием пищи в среднем ресторане, состоящий из главного блюда и закуски, выходит в калорийность от 800 до 1600. Смотря какой fabric, смотря сколько details, конечно, но картина такая.

Если ты конь под 2 метра и под 100 кг, твой прием пищи в 1000 ккал имеет место быть на поддержании.

Но если ты женщина 155-165 см и весом в 60-75 кг, для тебя прием пищи даже в 1000 ккал при 3 приемах в сутки — верный путь к профициту калорий и, следовательно, к предожирению или ожирению.

Что могу порекомендовать в рамках своего опыта людям, которые на данном этапе знакомства со своим питанием не могут пока отказаться от частых походов в ресторан:

1. Просите карту калорийности, не стесняйтесь. Особенно в местах, куда вы очень часто ходите. Изучайте, цифры запомнятся, таблицу умножения же помните как-то.

2. Заказывайте 1 блюдо в целом. Закуску — в стол и чисто на попробовать на вилке.

3. Если хотите ну прям очень десерт, и он восхитительно прекрасен, заменяйте им прием пищи.

4. Старайтесь не выбирать сливочные/сырные продукты — пиццы/пасты.

5. Просите не смазывать мясо маслом (можете, пожалуйста, сократить количество масла в процессе приготовления?).

6. Жидкие калории — просите напитки зеро, воду с газом и лимоном, можно мяту попросить, чай, черный кофе.

7. В день, когда знаете, что вас ждет социальный выход в гедонистическую обитель, планируйте 2 приема пищи: первый прием — белки + углеводы, жиры выкручиваем на минимум.

8. Гуляйте, ходите каждый день.

По приколу прикрепила вам пару страниц с кбжу ресторана с одними из самых калорийных блюд, что я видела — это Eva:)
Обратите внимание на кбжу некоторых блюд на порцию, там моя (и ваша тем более) норма суточная местами 🥲

Цифры и что они значат✨

У нас есть всего 2 полезные категории питательных веществ, поступающих в наш организм через рот:

Макронутриенты — белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода.
Микронутриенты — ряд витаминов (A, b-car это бета-каротин, B1, B2, Холин это B4, B5, B6, B9, B12, C, D, E, H как стульчик, К, PP или B3 или никотиновая кислота) и минералов (Калий, Кальций, Кремний, Магний, Натрий, Фосфор, Хлор, Железо, Йод, Кобальт, Медь, Марганец, Молибден, Селен, Фтор, Хром и Цинк).

По микронутриентам запариваться не стоит, если у вас нет дефицитов. Организм — большое депо, сильных дефицитов добиваются только самые отчаянные добровольно-голодающие и те, кто ест одно и то же, и в основном макароны с кетчупом (образно). Также сбои в таблице Менделеева нашего организма имеются у людей с хроническими заболеваниями органов, для работы которых эти витамины и минералы необходимы. Питайтесь разнообразно, женщинам еще важно следить за уровнем железа (особенно репродуктивного возраста), и будет вам счастье. Бады пить смысла особо тоже не имеет — половина брендов плацебо, половину назначают врачи, имеющие коммерческий интерес в вашем приобретении бесконечных баночек.

Макронутриенты — тут интереснее и важнее именно для фигуры!

Жиры — жиры нужны организму для получения энергии, построения клеток, выработки гормонов и усвоения полезных веществ. 1 г жира = 9 ккал. Если вы в условиях дефицита еды (вы в пустыне, ваш город осадили) — лучше есть жирную пищу, если предлагают. Во всех остальных случаях именно жиры мы сокращаем. И! Стараемся есть полезные, и минимизировать бесполезные. 1 г на кг массы тела — вполне достаточно, я еще минусую 10 г на дефиците.

Белки — нужны организму как главный строительный материал для всех тканей, органов, мышц и клеток. Без них невозможен рост, восстановление и нормальная работа иммунитета. 0,8 г на кг массы тела — необходимый минимум. Оптимально — 1,5-1,7 г на кг массы тела. Больше — если вы не занимаетесь серьезным спортом уже несколько лет и тренируетесь с лично придуманной периодичностью, смысла нет, пойдет в утиль или просто как калория.
1 г белка = 4 ккал.

Углеводы — нужны организму как главный и самый быстрый источник энергии для работы мозга, мышц и всех внутренних органов. Самый дешевый в плане ккал источник энергии. Если занимаешься тяжелыми силовыми и хочешь ягодицы, Как у кентавра, или руки, как у Сары Коннор, но не ешь углеводы — поздравляю, ты зря тратишь время!
1 г углеводов = 4 ккал.

А теперь самое важное: твоему организму НЕОБХОДИМ следующий объем макронутриентов относительно калорий:
Углеводы 50%
Жиры 30%
Белки 20%

Если ты не доедаешь углеводы или белки и сидишь на одних жирах — тебе голодно.

Картинку с отметками прикрепила

В целом это все, что надо знать.
Осталось самое сложное — делать🫦

График приема пищи: как настроить, когда есть?

Когда хотите. Реально.

•Организму абсолютно все равно, употребили вы норму ккал на 3 приема, за 5 приемов, за 1 или за 10 приемов пищи. Если вы не доели норму ккал — вы в дефиците.

•Организму абсолютно все равно, в котором часу вы поели. Вы можете есть норму с профицитом до 6 вечера в течение 2-3 недель и набрать до 5 кг, при условии профицита. Вы можете есть в 11 вечера или в 2 часа ночи, если вы находитесь в дефиците (едите меньше цифры базового обмена) — вы похудеете.

•Организму в целом плевать, что вы едите. Он достанет нужные для себя белки, жиры, углеводы, клетчатку, воду, и ряд витаминов и минералов. Остальное — спокойно себе утилизирует. Вы можете питаться органическими и фермерскими продуктами и жиреть. А можете питаться в макдональдсе + догонять потребности по микронутриентам огромным количеством овощей и клетчаткой из банки — придерживаясь дефицита, вы будете здоровее людей с лишним весом, питающихся фермерскими продуктами.

Вот такая вот хуйня, собачка.

С возрастом метаболизм замедляется?

Есть исследование, в котором анализировали большую разнообразную базу данных мужчин и женщин в возрасте от 8 дней до 95 лет.

Общий расход калорий увеличивался с безжировой массой, согласно законам физики. Анализировали 4 этапа жизни. Расход энергии безжировой массы быстро увеличивается у новорожденных, он примерно на 50% выше значений, чем у взрослых, к ~1 году; затем расход медленно снижается до уровня взрослых к ~20 годам; остается стабильным в зрелом возрасте (20–60 лет), даже во время беременности; затем снижается у пожилых людей.

Согласно исследованию, метаболизм замедляется после 60 лет, и… барабанная дробь… всего до 1% в год🙃

Четвертая фаза относится к пожилым людям старше 60 лет. Примерно к 60 годам общий и базальный расход начинают снижаться, вместе с безжировой массой и жировой массой. Однако снижение расхода не является лишь следствием уменьшения безжировой и жировой массы. Общий расход снижался на –0,7 ± 0,1% в год, базальный расход падал с аналогичной скоростью Для участников старше 90 лет общий расход был примерно на 26% ниже, чем у людей среднего возраста.

Итак, замедляется ли метаболизм с возрастом?

Считайте, что нет, мы сами себя замедляем, много едим, мало двигаемся, с метаболизмом все нормально.

(PMID:34385400)

Вчера с моей подопечной обсуждали, как можно сократить ккал на порцию пирожка, оставляя технически пирожок пирожком😀

Дано: вот такой пирожок с фотографии.
195 ккал на штуку
БЖУ 6.96/5.82/28.4
12 порций — 195*12=2 340 ккал

Состав на второй фотографии.
Что делаем, чтобы сократить ккал?
1. Сахар можно заменить на сахзам, итого 110*4=440 ккал убираем из общей калорийности
2. Масло — жарила яблоки в масле, можно без него на медленном огне потомить и дать выпариться воде. Итого — 374 ккал на 50 г, тоже вычитаем.
3. Творог 5% без потери вкуса можно заменить на 2%, итого 315 ккал из творога 5% против 268 ккал из творога 2%.
315-268=47 ккал 💅

Тотал — 440+374+47=861 ккал на 12 порций.

•2340-861=1 479 ккал на тот же объем пирожков, 12 шт.
•1279/12=107 ккал против 195 ккал на 1 пирожок.

На 2340 ккал пирожков с калорийностью 107 выйдет 2340/107=22.

И 22-12=10 целых бесплатных по калориям пирожков.
Можно добавить корицу для вкуса, специи другие, ванильный/кокосовый/яблочный экстракт — они бесплатные по калориям, никто не запрещает, вкус может даже улучшиться.

Учитывая то, что в тесте масла нет, текстура не повредится, вкус теста тоже.
Простая пирожковая математика и 7 минут на просчет данной информации.

О чем с тобой говорить, ты под креатином.

В своей жизни из добавок я принимала витамин Д, железо и разок попила магний. С магнием кроме раздраженного кишечника я сильно разницы не заметила, с Д и железом, в целом, все понятно.

С начала года интернет пестрит данными по креатину, я долго ломалась, но решила попробовать — первые касания случились в июле, как в Москву вернулась. Взяла себе без вкуса, слышала отзывы, что вкусы быстро надоедают (хотя для меня странно, как может надоесть вкус креатина человеку, который с вероятностью в 80% питается, скорее всего, рисом и курицей, курицей на рисе, рис слева от курицы и тд вы поняли).

Почему решила попробовать?

Креатин увеличивает силу, повышает мышечную выносливость и ускоряет набор мышечной массы за счет улучшения энергетического обмена в клетках.

Это одна из самых изученных и безопасных добавок в спорте, которая помогает организму быстро восстанавливаться и поддерживает работу мозга. Даже если силой не занимаетесь, пить все равно полезно, при соблюдении норм дозировки (3-5 г) побочек НЕТ.

Главные полезные свойства:

• рост силы и энергии: креатин участвует в выработке АТФ (аденозинтрифосфата) — главного источника энергии для коротких и интенсивных нагрузок.

• увеличение мышц: вещество задерживает небольшое количество воды внутри мышечных клеток, делая мускулатуру более плотной и объемной.

• быстрое восстановление: помогает снижать уровень молочной кислоты и уменьшает боль в мышцах после тренировок.

• польза для мозга: улучшает память, концентрацию и снижает умственную усталость при нагрузках или недосыпе.

• поддержка в пожилом возрасте: помогает предотвращать потерю мышечной массы (саркопению) и сохранять плотность костей.

На себе 2 месяца с перерывом тестирую — дозировать лучше аккуратно!

Заливает?
- да, конкретно, хоть я и не склонна к отечности + активность у меня высокая.

Рекомендую этот, цена-качество супер, + в исследованиях видела, что он настоящий, не плацебо. На вкус как мел, мне такое нравится.

И этот, бренд тоже адекватный, + невероятный вкус!

Ух как жестко с утра)

В Армению не доставляют, импульсивная покупка отменилась:(

Вы только посмотрите, какая прелесть!
Вишлист

Miauw Miauw blends roasted almond, milk, and tuberose into something that's extra creamy, smooth, and completely addictive. The almond and milk create a creamy, almost skin-like texture, while tuberose adds a soft floral touch that keeps it feeling fresh instead of overly gourmand.

Я иногда, конечно, как все бодрые люди могу пожаловаться и побеситься на что-то, но какая же у меня жизнь классная.
Благодарна.

Марафон на похудение/набор мышечной массы 14.09-28.09

Что делаем в течение 2 недель?

• учимся считать калории, использовать кухонные весы и fatsecret (по желанию, можно и без подсчета)
• делаем с каждым участником просчет базового обмена веществ и бжу
• я присылаю свои приемы пищи в формате завтрак/обед/ужин с просчитанными калориями, в комментариях участники оставляют свои приемы пищи с фото и кбжу из фетсикрета — на каждый прием пищи я оставляю комментарий
• ставим план на активность каждый день и ежедневно его выполняем
• вечером сверяемся отчетами друг с другом
• также будут проведены 2 групповые тренировки в неделю с собственным весом, домашние тяжелые тренировки, можно при любых состояниях по здоровью и в беременность
• за 2 недели обычно сливаем от 1,5 до 3 кг

Отзывы можете почитать тут.

Также каждый день будет чат-флудилка, будем обсуждать похудение, рецепты, набор мышечной массы и любые другие темы:)

Стоимость — 5900 руб, за каждого приведенного участника вам скидка 500 руб💸

Я встаю утром и планирую свой день по активности и по еде. Каждый день.

Это занимает у меня менее 2 минут, я накидываю, что я ем на завтрак, обед и ужин, если я понимаю, что в течение дня будет экстра формат из серии ресторана или встречи, я урезаю 1 прием пищи, или делю 1 прием по ккал на 2 приема. + выбираю в другие приемы пищу с минимальными жирами.

Шаги — константа, если никуда не выхожу из дома, нашагиваю дома.
Тренировка — в зависимости от того, что тренировала в последний раз. Если ноги, делаю спину или руки. Если спина — руки или ноги с ягодицами. На 4 тренировки в неделю вполне грамотный расклад получается + время на восстановление хватает.

Я как бы даю себе утром обещание и держу его в голове — и выполняю данное себе слово. Да, это мелочи, как кажется. Такие маленькие шаги дают большие результаты в перспективе 1-3 года.

Почему Ереван?

Сняла видео, где досконально объяснила, чем так важен подсчет калорий и шаги при похудении.

Если есть вопросы — пишите!

И записывайтесь на марафон:
С 14 по 28 сентября будем активно дефицититься, считать калории, шагать и тренироваться. 🏋️
До -3 кг за 2 недели💪🏽

Я сейчас нахожусь в Ереване, в этом году получила бесценный опыт жизни в Грузии. Живя в Тбилиси, говорила, что Грузия мне понравилась больше: как-то более европеизировано, квартиры по дизайну приятнее, но сравнивала я с Ереваном 2022-2023.

Они молодцы, за прошедшие пару лет настроили и открыли кучу стильных кафешек и ресторанов, про разницу во вкусе еды в рестиках между Арменией и Грузией я промолчу — в Армении готовят роскошно как и местные блюда, так и европейские (умеют, конечно).

Улицы чистые, трафик адекватный, нет такой разрухи в центре города, как местами бывает в Тбилиси. И 💩 собачьего везде нет, прости господи😀

Напряженная обстановка, несмотря на политрешения РА, чувствуется сильно больше в Грузии.

Рекомендации по ресторанам, если решите посетить Ереванск:

• Blanca
• andmore from gotcha
• Охуеть в Melrose avenue
• Lavash конечно и хинкали
• тут очень вкусно Collective Yerevan
• пить кофе 202F (можно позавтракать)
• тут ужинать и живую музыку слушать Sherep
• позавтракать и пофоткаться в Paul
• раменная (вкусно) Ramen-Ten

Хочу обратить ваше внимание, у меня клиентка пользуется приложением, ведет дневник тренировок: https://apps.apple.com/ge/app/fitsession-workout-journal/id1058316779

Вносишь, что тренируешь и с каким весом, прилка показывает, сколько активных ккал ты тратишь именно за тренировку, без внутреннего просчета твоих ккал из базового обмена веществ.

Эти цифры за силовую — больше похожи на правду)

Что хочу отметить и показать: кольца активности и часы очень сильно завышают показатели, особенно по силовым тренировкам.

Характер состоит из того, что вы готовы делать на повторении второй и третьей попытки✨

Чувство голода — стоит ли его бояться?

На протяжении большей части истории человечества голод был естественной частью жизни. Пища добывалась с большим трудом: людям приходилось охотиться, собирать растения, преодолевать большие расстояния и переживать периоды неурожая. В таких условиях преимущество получали те, чей организм умел эффективно запасать энергию в виде жира и экономно расходовать калории. Благодаря этим особенностям они имели больше шансов пережить голодные времена, оставить потомство и передать свои гены следующим поколениям. С точки зрения эволюции это было важным механизмом выживания.

За последние несколько десятилетий (всего лишь) окружающая среда изменилась гораздо быстрее, чем успела измениться биология человека. Во многих странах еда доступна практически в любое время суток, а высококалорийные продукты стоят недорого и требуют минимальных усилий для получения — открыл смартфон -> сделал заказ.

При этом уровень физической активности значительно снизился: многие люди проводят большую часть дня сидя, пользуются транспортом и автоматизированной техникой.
В результате организм, который когда-то был идеально приспособлен к периодическим голодовкам и далеко не умеренной физической нагрузке, оказался в условиях постоянного избытка энергии. Механизмы, помогавшие нашим предкам выживать, теперь способствуют накоплению лишнего жира. А еще современные продукты содержат большое количество сахара, жиров и соли - это стимулирует аппетит и приводит к перееданию.

Ожирение стало одной из глобальных проблем здравоохранения. Оно связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других хронических состояний. Глобальная эпидемия ожирения во многом является следствием несоответствия между эволюционно сформированными особенностями человеческого организма и современными условиями жизни.

Помним, чувство голода — естественный сигнал о том, что организм тратит энергию из своих стратегических запасов. Учимся с ним дружить.