Что сильнее влияет на старение — генетика или образ жизни

Раньше считалось, что наша ДНК — это приговор, и гены определяют продолжительность жизни. Но новые исследования показали обратное: генетика отвечает лишь за 20–30 % процесса старения. Остальные 70–80 % зависят от эпигенетики — того, как наш образ жизни влияет на работу генов.

Их можно перепрограммировать образом жизни: привычки могут включать и выключать гены, влияющие на старение. Так, у идентичных близнецов, несмотря на одинаковую ДНК, продолжительность жизни может отличаться на 10+ лет из-за разных привычек.

Достаточно помнить про основные четыре момента с наибольшим влиянием на скорость старения:

1. Хронический стресс. Повышает уровень кортизола, разрушает коллаген и ускоряет старение клеток.
2. Скачки глюкозы. Приводят к гликации белков и старению тканей.
3. Воспаление. Системное воспаление повреждает клетки и ДНК.
4. Оксидативный стресс. Свободные радикалы разрушают клеточные структуры.

Их действие можно нивелировать с помощью нескольких привычек и дисциплины. А они уже отыграют вам от пары до десяти лет качественной жизни:

1. Сон. Во время глубокого сна организм восстанавливается и регенерирует. Идеально спать с 22:00 до 2:00, когда вырабатывается максимальное количество «гормона молодости» мелатонина. Перед этим проветрить комнату, за час–два забыть про гаджеты (книга или подкаст на замену), плотные шторы или маска и никакой тяжелой еды.

2. Интервальное голодание. Запускает аутофагию — естественное очищение клеток. Помним, что это не диета, а образ жизни. База — это классический протокол 16/8 (16 часов голодания и 8 часов окно для приема пищи) и более щадящей альтернативый FMD (Fasting Mimicking Diet): 5 дней в месяц вы ограничиваете калории до 80–1 100 в день, что помогает достичь тех же эффектов омоложения и регенерации, но без полного отказа от еды. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

3. Физическая активность. Улучшает работу митохондрий и защищает теломеры. Оптимальная формула для замедления старения — сочетать аэробные нагрузки средней интенсивности (2–3 раза в неделю по 30–40 минут) и силовые тренировки с собственным весом или легкими весами (2 раза в неделю). Особенно эффективны короткие, но регулярные тренировки: даже 15-минутная ежедневная прогулка в быстром темпе значительно улучшает кровообращение, доставку питательных веществ к клеткам и работу лимфатической системы.

4. Антиоксиданты. Защищают клетки от свободных радикалов. Наиболее эффективными считаются витамин С в стабильной форме (особенно L-аскорбиновая кислота и ее производные), ресвератрол из красного винограда, астаксантин из морских водорослей и грибные адаптогены (особенно шиитаке, кордицепс и рейши).

Здесь и сейчас вы вряд ли что-то заметите, а вот через 5–10–15 лет будете невероятно благодарны себе за когда-то принятое решение.