#faq

Продолжая про панические атаки: как помочь себе?

Отвечает Александра Меньшикова, психотерапевт, психолог Mental Health Center: http://mhcenter.ru/specialists/aleksandra-menshikova/

В момент панической атаки самое лучшее — это не делать ничего: это состояние надо переждать.

Если будете делать что-то (дышать в пакетик, вызывать скорую, мерить давление), то это создаст ощущение контроля над ситуацией. А это не так, проконтролировать ПА, когда она уже началась, невозможно. Паника длится недолго, ее надо перетерпеть.

Как? Заземлиться, найти опору, прислониться спиной, держаться рукой за что-нибудь, сфокусироваться на стопах и том, как крепко они стоят на земле.

Переждать ПА — сложно и тяжело: лезут всякие мысли, страшно, неприятные ощущения. Но! Это состояние не проконтролировать, борьба бессмысленна, это иллюзия контроля, поэтому лучшая тактика — переждать. Не сопротивляться.

Чем быстрее пройдет ПА, тем быстрее станет лучше.

Техники и упражнения лучше применять на берегу, в предпаническом, тревожном состоянии. В этом случае наступление ПА вы можете остановить.

Что делать:

- Бегать и прыгать. Любая физическая активность тут нужна ради того, чтобы высвободить адреналин, который стимулирует развитие атаки. В его выработке есть биологический смысл, потому что реакция организма на тревогу — это борись или беги. Для этой реакции он и нужен, только вот опасности нет.

Поэтому высвобождайте адреналин физической нагрузкой. (Работает и при гипомании, кстати).

Важно:
Когда будете бегать и прыгать, фокусируйтесь на упражнениях, а не на неприятных физических ощущениях и мыслях: мысли о том, как сильно бьется сердце и как не хватает воздуха, запускают тревожную реакцию, человек начинает катастрофизировать, мышление искажается — начинается ПА.

- Дыхательные упражнения: например, дышать в пакетик или замедлить вдохи-выдохи, чтобы избежать гипероксигенации — перенасыщения крови кислородом (а это тоже биологическая реакция на тревогу).

Если вы будете продолжать часто и поверхностно дышать, кровь насытится кислородом, и вы будете дышать еще чаще, сердцебиение усилится — это может спровоцировать атаку.

- Согрейте руки. Сосуды сужаются, кровь отливает от конечностей к сердцу и легким (а их нужно кровоснабжать вдвойном объеме, чтобы бежать или бороться — а именно это и есть биологическая реакция на тревогу), — руки и ноги холодеют.

Это нормально, естественно, не нужно этого бояться. Попробуйте упражнение: вдох — сжать кулаки, выдох — расслабить. Или потрите ладошки, чтобы вернуть кровь на место.

- Новый опыт. Если ПА случилась в метро, может показаться, что во всем виновато именно метро. Человек может начать избегать это место, пересесть на такси — но скоро и такси станет опасным и страшным. А потом страшно будет и ходить пешком. Но ПА не привязаны к месту, виновато не оно.

Нарабатывайте новый опыт: спуститесь в метро и займите мозг чем-то другим, а не мыслями о том, как страшно. Считайте, читайте, готовьтесь к экзамену. Задача: запланировать досуг в метро заранее и сфокусироваться именно на нем, специально.

Не развивайте поведение избегания, а обретайте новый опыт: он покажет, что метро (и что бы то ни было, что запускает атаку) — не страшно. Переучивайте мозг.

***
Добавлю от себя:
Причин тревоги — много. Без похода к психиатру и психотерапевту вы о них не узнаете. Чтобы избавиться от тревоги, одних упражнений мало, они помогают в моменте, но еще важно научиться распознавать триггеры, понять, откуда ноги растут и много всякого другого.

У меня, например, затяжная тревога — в том числе и проявление БАР-2. При нужной дозировке лекарств сейчас она снижается.

Не болейте!