#неопределённость #тревога #вероятности

Реалистичность и рационализация — как успокоить себя, если тревожат разные плохие сценарии

Чтобы реально оценить действительность и тревожащие вероятности, есть техника «рационального ответа». Вы выписываете пугающую мысль и пробуете рационально её прокомментировать — так, как если бы вы давали практичный совет другу. Ваша задача — построить более обоснованный реалистичный ответ на вопросы «что будет дальше?»; «к чему это приведёт?». Меньше неопределённости — меньше тревоги. Не стесняйтесь искать для этого любую необходимую информацию.

Например: вы обнаружили у себя страх умереть от падения на льду, и считаете, что вероятность этого больше 70% (где-то видели/слышали о такой статистике, или сами так решили по какой-то причине).

Вопросы, на которые можно себе ответить:

1. Эта оценка ваша личная или это реальная статистика?

Если это ваша личная оценка, то откуда она у вас взялась?
Вы часто падаете на льду?
Вы лично знаете тех, кто едва не умер, падая на льду?

Если это статистика, то насколько она реальна? В каких источниках она вам попалась и какими доказательствами была подкреплена? Насколько вы доверяете источникам?

2. Какова вероятность, что на вас упадёт кирпич посреди поля в ясный день? Она такая же? Почему нет/да?
Боитесь ли вы того, что на вас упадёт кирпич, так же сильно? Почему нет/да?
Что можно сделать, чтобы снизить вероятность смерти от падения на льду?(носить специальную обувь, ходить осторожно, научиться группироваться при падении и т.д.)

Вероятнее всего вы выясните, что ваша изначальная вероятность «больше 70%» взята с потолка и просто подпитана тревогой. Тревога кричит — «будет очень плохо, ты упадёшь на льду и разобьёшься!» и ей никто не возражает, так что она продолжает кричать ещё громче. Рациональные ответы на вопросы помогут возразить тревоге. Возражаем так: «Конечно, будет плохо, если ты упадёшь. Но вряд ли ты умрёшь, скорее ушибёшься. Можно попробовать ходить осторожнее и купить на зиму ледоступы»

🫂А как вы себя успокаиваете?