Про реакцию на стресс и пользу

Последние дни впитываю много информации про гормоны, нейромедиаторы, и физиологические штуки. Буду делиться находками.
Большой кусок информацию беру из подкаста нейробиолога Хубермана. У него много ссылок на научные работы и довольно системный взгляд на вещи. Сегодня про стресс и чем оно управляется.

Реакция на стресс - жёстко и глубоко прошита внутри, симпатическая система. Нет разницы физический или эмоциональный стресс. Активирует и приглушает несколько систем внутри организма. Работает у всех одинаково, т.к. живёт на уровне биологии.

Реакция на стресс - выброс ацетилхолина и потом эпинефрина (адреналина). Разгоняет сердце, кровь в ноги. В стрессе одновременно снижается кровоток к системам которые не важны для выживания. Это системы переваривания пищи, репродукции. Хочется двигаться, говорить, сужается фокус на принять решение здесь и сейчас из того что доступно. Будто говорит нам “сделай что нибудь прямо сейчас”.

Ещё среди систем, которые активируются - имунная система. Начинают активно вырабатываться противовирусные и противомикробные клетки.

На другой чаше весов - система парасимпатическая. Замедляет движение, сердце, расслабление. Тоже прошита очень глубоко. Балансирует симпатическую. То есть воздействуя на одну из систем, мы можем вводить в себя состояние движухи или расслабления.

Доступ к ним у нас почти прямой - дергая за ниточки одной системы можно ее раскачать. Дергая за ниточки другой - снизить активность первой. Чистая физиология и никакой магии. Дергать за ниточки можно через частоту и глубину дыхания. Дыхание напрямую связано с частотой сердцебиения, которое напрямую связано с активацией-деакцивацией этих систем.

Если вдохи длиннее выдохов - разгоняем сердце, если выдохи длиннее вдохов - замедляем. На длинном выдохе парасимпатическая система замедляет сердце.

Упражнение на замедление: “physiological sigh” - двойной вдох - выдох, повторить в течение 1-3 минут. В течение 20-30 секунд сердце замедлится. Кто-то от 10-15 циклов даже засыпает.

Ускоряться можно:

- любым упражнением про гипервентиляцию легких. Например дыхание Вима Хофа - 25-30 быстрых глубоких вдохов-выдохов. После последнего - выдох и задержка дыхания, после 3-4-5 циклов - полный вдох и задержка дыхания.

-холодной водичкой-контрастным душем

Промежуточные выводы:

— Реакция на стресс это мощная штука которая кучу всего запускает и тормозит

— Сидит в глубинных слоях мозга и тушки

— Очень быстро срабатывает

— Полезна для решения задач прямо сейчас

— К ней балансом прикручена система замедления

— Возможно самостоятельно управлять и первой и второй системой. И классно это уметь делать.

— Если в течение дня/недели несколько пиковых стрессовых нагрузок то тушка лучше справляется с инфекциями.

— У некоторых людей на стрессе лучше фокус и они лучше делают дела.

PS Я не знаю, почему в рамках снижения реакции на стресс Хуберман не предлагает подвигаться и сделать упражнений.

В следующем посте - про вредный стресс, способы адаптации к стрессу