🌟
Протеинмаксинг и белковая лихорадкаСознавайтесь, кто уже пил латте с
29 г белка (половина моей дневной нормы)? Недавно и у нас начали догонять тренды развитого запада с добавлением протеина в самые разные продукты (из самых необычных я видел протеиновый мармелад и воду). Связано это с новым поверьем, что
чем больше белка, тем лучше. От инфлюэнсеров, можно услышать примерно следующее:
Современные люди не дополучают белка. От этого все болезни, слабость, проблемы с мотивацией, низкий тестостерон. Добавление протеина в рацион приведёт к тому, что вы сбросите вес, у вас начнут расти мышцы, вы будете жить дольше и выглядеть моложе, встанете с кровати и горы свернёте.
Некоторые советуют потреблять вообще аж
3-4 г белка на кг массы тела в сутки (для меня это было бы почти
300 г!).
Отсюда у многих возникает ощущение, что
потребление "обогащенных" продуктов - часть здорового образа жизни. И выпить белковый латте лучше, чем обычный.
💔
Что в этом плохого?❗️
Это подмена настоящего лечения "удобной" фикцией Вместо полноценного обследования, диагностики и терапии пациенты получают простое, но неверное решение - есть больше белка. Что в лучшем случае просто обман, в худшем оттягивает начало нормального лечения или может навредить. Это тоже самое, что с сектой свидетелей тестостерона, витамина D и чистки от паразитов.
❗️
Нельзя похудеть просто кушая белокДля этого требуется дефицит калорий, физическая активность и
оземпик всё остальное, что вы итак знаете.
Многие заблуждаются, считая, что в протеиновых продуктах меньше калорий и они диетические. На самом деле, в том же протеиновом латте всё тоже самое, что и в обычном, но ещё +белок. Т.е. вы наоборот получаете дополнительные калории (конечно, существуют и диетические варианты).
При этом, в дополнение к адекватному похудению, увеличение белка в пище
помогает лучше сохранить мышечную массу и немного со снижением веса за счёт более быстрого насыщения.
❗️
Нам не нужно так много белкаВОЗ считает достаточным для взрослых потребление в
0,83 г/кг/сут, что соответствует и рекомендациям европейских стран.
При этом, есть те, кому нужно больше (~
1,0-1,5 г/кг/сут):
- подростки
- спортсмены
- пожилые люди
- люди с лишним весом, которые худеют
- беременные женщины
В США раньше тоже
устанавливали норму "для всех" в
~0,8 г/кг/сут, но при RKJ её подняли до
1,2-1,6 (как это случилось, и почему этому не стоит доверять, расскажу в следующем посте, но вы уже можете догадаться).
Тут очень важный момент: это не "минимальное количество для выживания", это уровень покрывающий потребности 97,5% людей. Это значит, что так много белка нужно только небольшому количеству, большинству хватит меньше.
Представьте семейный поход в горы. В среднем члены семьи могли бы идти без остановки много часов, но бабушка быстро устает, поэтому семья делает перерывы каждые полчаса.
Средняя потребность всегда меньше и по версии ВОЗ составляет
0,4-0,6 г/кг/сут.
Мета-анализы работ на бодибилдерах
показывают, что скорость набора мышечной массы практически перестает расти после увеличения потребления белка до уровня
1,6 г/кг/сут. И, конечно, просто от белка мышцы не вырастут, придётся тренироваться.
Таким образом, обычному взрослому хватит
0,8-1,0 г/кг/сут и
, даже в самых экстремальных случаях, больше
2 уже бессмысленно.
❗️
Мы итак едим достаточноПотребление белка по странам:
США What We Eat in America/NHANES 2017–March 2020 -
~1,0 г/кг/сут (80-83 г/сут)Европа -
~1,1 г/кг/сут (79-80 г/сут)
Россия (по данным
РосСтат 2023,
RLMS-HSE,
Baturin et al. 2020,
Evstratova et al. 2018 и тд.) -
~1,2 г/кг/сут (~87 г/сут)Т.е., по крайней мере по имеющимся данным, жители России не только превосходят нормы ВОЗ и Европы, но и удовлетворяют непомерным требованиям Кеннеди Младшего.
Никакой эпидемии белковой недостаточности нет! Думайте.
ВЛ 
