29 сентября — Всемирный день сердца.
Приведу 5 рекомендаций, которые действительно стоит использовать.
1. Добавляйте интервальные нагрузки высокой интенсивности.
Если нет противопоказаний и уровень подготовки позволяет, включайте HIIT в обычную физическую активность. Такие нагрузки помогают повышать VO₂max, а кардиореспираторная подготовленность является одним из важных показателей будущего сердечно-сосудистого риска.
Ссылка
2. Ложитесь и вставайте примерно в одно время.
Старайтесь сохранять режим сна с разбросом не более ±30 минут, в том числе в выходные. Избегайте ночью светового и шумового загрязнения. При храпе, остановках дыхания во сне и выраженной дневной сонливости важно вовремя исключить апноэ сна.
Ссылка
3. Не сидите без движения часами.
Даже регулярная тренировка не отменяет многочасовую неподвижность. Вставайте и двигайтесь в течение дня: короткая ходьба, лестница, несколько минут движения между рабочими блоками. Увеличение повседневной активности связано с меньшим сердечно-сосудистым риском.
Ссылка
4. Смотрите на рацион целиком, а не на отдельные «полезные продукты».
Для сердечно-сосудистого здоровья важен общий характер питания: больше овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов, рыбы и растительных масел; меньше переработанного мяса, рафинированных углеводов и избытка соли. Европейские рекомендации отдельно подчёркивают значение именно пищевого паттерна и приводят средиземноморский рацион как один из наиболее изученных вариантов.
Ссылка
5. После еды немного пройдитесь.
Даже 10–15 минут ходьбы после приёма пищи помогают уменьшить постпрандиальный подъём глюкозы и одновременно сокращают время сидения. В рандомизированном исследовании три 10-минутные прогулки после основных приёмов пищи снижали постпрандиальную гликемию сильнее, чем одна 30-минутная прогулка в произвольное время.
Ссылка
Главная идея медицины здорового долголетия — заниматься здоровьем сердца не тогда, когда уже появилась гипертония или атеросклероз, а с молодости:
сохранять функциональный резерв и снижать предриски будущих хронических заболеваний.