Как учиться с СДВГ или что делать с концентрацией и тревогой без медикаментов

1. Дроби задачи на части. Работай блоками по 25–30 минут, затем обязательный перерыв на 5–10 минут. Обязательно включай таймер, либо будильник, рядом

2. Используй визуальный таймер, разные приложения, где будет не просто цифра назад убегать, а например таймер где красная полоска медленно кончается. Либо песочные часы, мне они тоже помогают

3. Правило пяти минут. Если дело занимает меньше 5 минут, делай его сразу.

4. Ставь таймер х3. Дело займёт 10 минут? Откладывай 30.

5. Правило пяти минут. Договорись с собой позаниматься всего пять минут, часто самое трудное начать.

6. Не пытайся распланировать всё на год. Для мозга "стану успешным через год" буквально звучит как "никогда". Делай планирование лучше на неделю, либо каждый день

7. Используй разные приложения для запоминания.
Например: QuizLit или Memerion — сайт, что делает материал в виде игры
Anki — приложение, где ты делаешь карточки и так повторяешь материал.

8. Один таск на экране. Закрывай лишние вкладки, работай в полноэкранном режиме. Пока не доделаешь одну задачу, а к другому даже не прикасайся

9. Убери раздражители. Отдельный рабочий стол только для учёбы

10. Убирай телефон физически, вне зоны досягаемости или в авиарежиме. Либо используй приложения, что блокируют телефон на какое-то время без возможности включения

11. Записывай отвлекающие мысли на отдельный листок, чтобы вернуться к ним позже.

12. Не надо пытаться загнать себя в рамки ежедневников. Если тебе тяжело делать по пунктам, то не делай их. Ставь не план на день, а сценарий. Например пиши "Утром я проснусь и пойду помоюсь". Вместо "убраться, помыться, сходить в магазин".

13. Двигайся во время учёбы. Учись стоя, ходи по комнате, используй эспандер.

14. Следи за сном и едой. Недосып и голод резко ухудшают концентрацию

15. Делай короткую физическую разминку перед учёбой, даже 10 минут зарядки или прогулки помогают включить мозг. В целом старайся немного походить хотя бы 30 минут, это сильно снижает тревогу

16. Ставь на фон музыку или звуки, например мне помогает коричневый шум "Seriously smoothed brown noise".

17. Начинай с самого сложного, пока есть силы и запас концентрации

18. Стимулируй интерес. Преврати скучное задание в игру, соревнование или квест.

19. Body doubling. Мне помогают разве study buddy, либо знаете видео, где за тобой якобы наблюдают. Есть даже отдельные сайты, где ты в онлайне с другим чуваком сидишь, незнакомцем, намного легче сидеть на месте

20. Геймификация. Мой любимый лайфхак, что работает для многих диагнозов. Как с этим разобраться?

Вариант 1. Ставим план, будто мы выполняем квест в игре. Вместо "поговори с другом" пиши "хочу набрать очки харизмы", вместо "сходить в магазин" пиши "закупиться у местного купца". Если не знаешь, что писать, можно глянуть примеры в канале Hikkakamori.

Вариант 2. Мини-задачи на целый день с эффектом неожиданности. Я делала себе "адвент-календарь для взрослых": писала труднодоступные места для уборки дома и каждый день вытягивала один пункт. Когда делаешь ровно одну задачу, в разы легче справиться с другими. Тоже самое можно с другими задачами сделать: просто вытягиваешь билетик с очень простой задачей например "помыть кружки в доме" — никогда не знаешь, что выпадет, поэтому есть лёгкий азарт

Вариант 3. Сценарий дня. Очень часто, гуляя где-то, чтобы выполнить какую-то задачу, например дотопать до учебного заведения, я придумываю себе мини-задачки. Например "найди самый короткий маршрут от точки а к точке б". Или "по пути найти 3 граффити", "сфотографируй 3 бабушки". Звучит глупо, но сильно снимает тревогу с самого действия, и в дальнейшем становится легче начать

21. Метод сэндвича. Найди те задания, которые понимаешь (чтобы был дофамин от того, что смог решить), и иди от самого понятного к более сложному. Потом повторяешь опять от лёгкого к сложному.

22. Начинаем с законченного, либо ставим точку заранее. Делаем то, где чётко виден финал, типа стирки, мытья посуды или полов. Либо заранее говорим, где конец. Хочешь больше? Делай больше.

23. Представь, что ты уже выполнил задание и делаешь правки. Говори себе "ну тут буквально 1-2 строчки изменить и готово"

24. Формальная одежда. Если нужно выполнить что-то по работе, то как прихожу домой, сразу сажусь в уличной деловой одежде и делаю задачу. Когда переодеваешься в домашнюю, хочется расслабиться

25. Проси о помощи. Договорись с преподавателем о чек-листах или устных напоминаниях.

26. Готовь всё заранее. Одежда, сумка, материалы с вечера.

27. Планируй отдых так же, как дела: каждый день, каждую неделю, и отпуск тоже.

28. Обучай другого или проговаривай материал вслух.

29. Смени обстановку, если завис на месте. Например выйди в библиотеку, в кафе.

30. Используй цветовые конспекты и майндмэпы для лучшего запоминания.

31. Хвали себя за шаги, не только за результат, а за начало и процесс.

32. Награждай себя за выполненное, небольшой бонус после задачи.

35. Выясни причину избегания задачи: скучно, сложно или тревожно. Не работает метод сэндвича? Попробуй геймификацию

36. Не рассказывай о своих планах. Когда говоришь, что ты уже сделал, ты чувствуешь будто сделал это действие и делать его не хочется

37. Сортировка всего, что видишь. Раскидай приложения в отдельные папки, вещи в отдельные полки — так экономишь время на поиске и не отвлекаешься

38. Дай своей тревоге имя, форму, и говори с ней. Например назови её Гертрудой: "Боже, Гертруда, ты ведь понимаешь, что сейчас я не могу это решить"

39. Отложи тревогу. Если тебе тревожно, возьми листочек и запиши это на потом: "да, это важно, я проанализирую это позже"

40. Проговаривай вслух свои действия, если тебе тревожно. "Так, сейчас я возьму эту ручку, сяду за стол, открою ноутбук"

41. Если тревога не отпускает
Спроси себя: «Происходит ли это сейчас? Нет. Оказывает ли это немедленное влияние прямо сейчас? Нет». Обычно успокаивает понимание, что ничего не происходит.

42. Если тревога не отпускает, обдумай худшие варианты: "да, я провалю тест", "да, у меня нет будущего". Со временем тревога отпустит сама — помни, что это ложь.

43. Если тебе тревожно из-за того, что подумают другие, говори себе: "а это он так думает или это я думаю, что он так думает"

44. Спроси: "а что я бы подумал об этом человеке, сделав он это". Обычно ответ "ничего"

45. Обозначь время для тревоги: "день для работы, ночь для тревог"

Многие методы кажутся глупыми,какие-то методы не работают сразу,но зачастую они срабатывает через время,когда применяешь их несколько раз. Какие-то теряют эффективность через время,другие наоборот. У меня сильно ограничивается по символами, поэтому многие пункты ужасно сокращены,но надеюсь суть понятна

#Тейк@ADHDKF┆@ADHDKF

Запульнуть тейк˖ TakeBot